Cómo quitar la Ansiedad?

Aunque es normal ponerse nervioso por un evento importante o un cambio en la vida, alrededor de 40 millones de estadounidenses viven con un trastorno de ansiedad, que es más que la preocupación o el miedo ocasional. Los trastornos de ansiedad pueden variar desde un trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que es una preocupación intensa que no se puede controlar, hasta un trastorno de pánico: episodios repentinos de miedo, junto con palpitaciones cardíacas, temblores, sacudidas o sudoración.

Para las personas con un trastorno de ansiedad, es importante buscar estrategias que puedan ayudar a controlar o reducir la ansiedad a largo plazo, como la terapia de conversación o los medicamentos. Pero todo el mundo puede beneficiarse de otras formas de reducir la ansiedad con cambios en el estilo de vida, como comer una dieta bien balanceada, limitar el consumo de alcohol y cafeína, y tomar tiempo para sí mismo.

Además, hay medidas que puede tomar en el momento en que la ansiedad comienza a arraigarse. Pruebe estas 10 sugerencias respaldadas por expertos para relajar su mente y ayudarle a recuperar el control de sus pensamientos.

 

  1. Quédate en tu zona horaria.

La ansiedad es un estado mental orientado al futuro. Así que en lugar de preocuparse por lo que va a suceder, “regrese al presente”. Pregúntese a sí mismo: ¿Qué está pasando ahora mismo? ¿Estoy a salvo? ¿Hay algo que deba hacer ahora mismo? Si no es así, haga una “cita” para que se ponga en contacto con usted más tarde en el día para revisar sus preocupaciones y así evitar que esos escenarios distantes lo desvíen del camino.

  1. Vuelve a etiquetar lo que está pasando.

Los ataques de pánico a menudo pueden hacer que usted se sienta como si estuviese muriendo o teniendo un ataque cardíaco. Recuérdate a ti mismo: “Estoy teniendo un ataque de pánico, pero es inofensivo, es temporal y no hay nada que necesite hacer”. Además, tenga en cuenta que realmente es lo opuesto a una señal de muerte inminente: su cuerpo está activando su respuesta de pelear o huir, el sistema que lo mantendrá vivo.

  1. Revise sus pensamientos.

Las personas con ansiedad a menudo se fijan en los peores escenarios, dice. Para combatir estas preocupaciones, piense en lo realistas que son. Digamos que está nervioso por una gran presentación en el trabajo. En lugar de pensar: “Voy a explotar”, por ejemplo, diga: “Estoy nervioso, pero estoy preparado”. Algunas cosas irán bien y otras no”. Entrar en un patrón de repensar sus miedos ayuda a entrenar a su cerebro a encontrar una manera racional de lidiar con los pensamientos ansiosos.

  1. Inhala y exhala.

La respiración profunda ayuda a calmarse. Si bien es posible que haya oído hablar de ejercicios de respiración específicos, no necesita preocuparse por contar un cierto número de respiraciones. En su lugar, concéntrese en inhalar y exhalar uniformemente. Esto le ayudará a reducir la velocidad y a volver a centrar su mente.

Siéntese con los ojos cerrados y preste atención a su respiración. Respire naturalmente, preferiblemente a través de las fosas nasales, sin intentar controlar su respiración.

Sea consciente de la sensación de la respiración al entrar y salir de las fosas nasales. Coloque una mano sobre el vientre y la otra sobre el pecho. Respira hondo y cuenta hasta cuatro. Aguanta la respiración a la cuenta de tres. Exhale a la cuenta de cuatro. La mano en el vientre debe entrar al inhalar y salir al exhalar.

Concéntrate en tu respiración y olvídate de todo lo demás. Tu mente estará muy ocupada, e incluso puedes sentir que la meditación está haciendo que tu mente esté más ocupada, pero la realidad es que te estás volviendo más consciente de lo ocupada que está tu mente.

Resista la tentación de seguir los diferentes pensamientos a medida que surgen, y concéntrese en la sensación de la respiración. Si descubres que tu mente ha vagado y está siguiendo tus pensamientos, regresa inmediatamente a la respiración.

Repite esto tantas veces como sea necesario hasta que tu mente se asiente en la respiración. No espere para comenzar a respirar el vientre. Cuanto antes lo convierta en un hábito diario, antes se sentirá relajado.

Cuando se implementa la respiración abdominal, se comienza el día en un estado de aquí y ahora. Mejor aún, no está perdiendo el tiempo preocupándose por el futuro o reviviendo el pasado.

  1. Siga la regla 3-3-3.

Mire a su alrededor y nombre tres cosas que vea. Luego, nombre tres sonidos que escuche. Finalmente, mueva tres partes del cuerpo: el tobillo, los dedos o el brazo. Siempre que sientas que tu cerebro va a 100 millas por hora, este truco mental puede ayudar a centrar su mente, trayéndole de vuelta al momento presente.

  1. Sólo haz algo.

Párese, salga a caminar, tire un pedazo de basura de su escritorio – cualquier acción que interrumpa su línea de pensamiento le ayuda a recuperar un sentido de control.

  1. Párate derecho.

“Cuando estamos ansiosos, protegemos la parte superior de nuestro cuerpo, donde se encuentran el corazón y los pulmones, por medio de un movimiento de encorvamiento”. Para un antídoto físico inmediato contra esta reacción natural, tire de sus hombros hacia atrás, párese o siéntese con los pies separados y abra el pecho. Esto ayuda a que su cuerpo comience a sentir que ha vuelto a tener el control.

  1. Manténgase alejado del azúcar.

Puede ser tentador buscar algo dulce cuando se está estresado, pero esa barra de chocolate puede hacer más daño que bien, ya que las investigaciones demuestran que comer demasiada azúcar puede empeorar los sentimientos de ansiedad. En lugar de meter la mano en el tazón de caramelo, beba un vaso de agua o coma proteínas, lo que le proporcionará una energía lenta que su cuerpo puede usar para recuperarse. Además de eso: elimine las sodas.

Esa sacudida matutina de joe puede iniciar su día y proporcionarle calor y comodidad, pero cualquier cosa con jarabe de maíz de alta fructosa y otros 177 ingredientes no lo hará.

Si está acostumbrado a las 3 p.m. Dr. Pepper, cámbielo por un té verde relajante. La cafeína no sólo eleva el sistema nervioso central, sino que la soda también reduce las vitaminas y minerales de su dieta y causa estragos en su sonrisa.

  1. Pida una segunda opinión.

Llame o envíe un mensaje de texto a un amigo o familiar y repase sus preocupaciones con ellos. “Decirlas en voz alta a otra persona puede ayudar a verlas claramente por lo que son.” También puede ayudar a escribir sus temores en papel.

  1. Mira un video divertido.

Esta táctica final puede ser la más fácil hasta ahora: Ponga en marcha los clips de su comediante favorito o programa de televisión divertido. La risa es una buena receta para una mente ansiosa. La investigación muestra que la risa tiene muchos beneficios para nuestra salud mental y bienestar; un estudio encontró que el humor podría ayudar a reducir la ansiedad tanto como (o incluso más que) el ejercicio.

Lleve una vida más feliz y saludable con estas estrategias calmantes.

Usted puede leer todos los consejos anti-ansiedad en el mundo, pero nada de eso importa a menos que tome medidas. Para sentirse más relajado, dormir profundamente por la noche y poner energía en lo que importa, hay que dejar de perder el tiempo en tareas que no importan. Cuanto más se comprometa, mejor se sentirás.

Probablemente esté familiarizado con algunas de las estrategias que ya mencionamos para eliminar la ansiedad. Pero si usted experimenta pensamientos acelerados, opresión en el pecho y falta de aliento, no los ha hecho todos, así continuamos con más tips que pueden ayudarlo

  1. Medita.

La calma es un trabajo interno. Regálese el regalo de la serenidad y comience el día con 10 minutos de soledad y energía positiva. Piensa con calma, medida y mente abierta, y tus actividades diarias se corresponderán.

  1. Practique el autocuidado.

Hágase un masaje, una manicura o un corte de pelo. Nada dice pulido y bien mantenido como un brillo sexy y saludable.

Si el dinero es escaso, busque un salón de descuentos o una escuela de formación que ofrezca servicios de calidad para personas con un presupuesto limitado. Para que no sirvan té de menta en una bandeja de plata, cierre los ojos e imagínese ese servicio de cinco estrellas mientras usted recibe los mimos que se merece.

  1. Recorte gastos innecesarios de su presupuesto.

El estrés financiero es una razón común por la que la gente me contacta para recibir psicoterapia. Las deudas lo mantendrán despierto en la noche y contribuirán a los sentimientos de baja autoestima y desesperanza.

Tome las riendas de sus finanzas y deje de gastar en cosas que no son esenciales.

Lleve un registro de sus gastos diarios durante una o dos semanas y decida dónde puede reducir sus gastos. Fíjese en los objetos que acumula sin pensar.

  1. Deshazte del desorden.

¿Alguna vez te has preguntado cuánto tiempo se pierde cuando no encuentras las llaves de tu coche?

Lo más probable es que tengas demasiadas cosas obstruyendo tu espacio vital. Pruebe este rápido hacker de organización:

  • Elija un cajón, gabinete o armario.
  • Clasifique las cosas que no usa.
  • Haga tres montones para a) Artículos para tirar, b) Artículos para donar, y c) Artículos para vender.
  • Realiza una venta de garaje y usa el dinero para….
  1. Planifique una excursión de un día.

Cuando pasas tiempo en la naturaleza, le das a tu mente y a tu cuerpo un descanso muy necesario del ajetreo.

Lo más probable es que, sin importar dónde vivas, haya un lugar sereno, interesante y encantador en un par de horas.

  1. Vete a la cama temprano.

Esto puede sonar imposible si está acostumbrado a quedarse hasta tarde para ponerse al día en la lista de cosas por hacer. Pero esta es una necesidad.

La privación de sueño es un gran culpable de ansiedad. Un sueño inadecuado puede amplificar las reacciones anticipatorias del cerebro, aumentando los niveles generales de ansiedad, según la investigación.

“Todos tenemos ansiedad anticipada”, explica el investigador Fugen Neziroglu. “Tener niveles moderados de ansiedad para hacerlo bien es importante. Pero puede ser destructivo cuando comienza a interferir con tu vida”. Es imposible tener un funcionamiento emocional saludable sin un sueño adecuado.

No te pases de la raya con la esperanza de ponerte al día los fines de semana. Los minutos de sueño no utilizados no regresan.

  1. Despertarse 15 minutos antes.

Como la mayoría de las personas ansiosas, es probable que estés corriendo por la mañana y gritando a todo el mundo a tu paso: “¡Date prisa! ¡Vamos a llegar tarde!”

Vaya despacio y prepárese para un día relajado. Si empieza a preocuparse por la lista de cosas por hacer, respire hondo y piense: Hay tiempo suficiente.

  1. ¡Consíga lavanda!

El aceite de lavanda tiene muchas propiedades curativas y puede ser usado como un remedio natural para reducir la ansiedad y otras condiciones nerviosas. Hay muchas maneras de incorporar la lavanda en su kit de herramientas de calma:

Agregue aceite esencial de lavanda al agua de su baño para un baño calmante. Use agua infundida con hojas de lavanda para aliviar las articulaciones y los músculos dolorosos.

Duerme más rápido cuando agregue unas gotas a un pañuelo de papel y las coloque debajo de la almohada. Use lavanda en un difusor de aceite para ayudar con el insomnio. El olor dulce y amaderado del aceite de lavanda le ayuda a dormirse y a permanecer dormido. Para los dolores de cabeza, aplique aceite de lavanda a una bola de algodón o a las yemas de los dedos y masajee lentamente en las sienes. El olor lo relajará mientras el aceite alivia su dolor de cabeza.

La lavanda se utiliza en el masaje de aromaterapia como relajante muscular. Masajear el aceite en la piel y desanudar los músculos de la espalda y reducir los espasmos. La lavanda puede utilizarse como expectorante. Rompe el moco de la congestión nasal y torácica que acompaña a un resfriado. Inhale aceite de lavanda para ayudar a controlar el dolor, especialmente después de un entrenamiento, una sesión de terapia o una cirugía.

  1. Reducir la cafeína, el azúcar y los alimentos procesados.

La cafeína puede causar palpitaciones cardíacas si ingiere demasiado. La cafeína también puede desencadenar ataques de pánico o de ansiedad, especialmente si usted tiene un trastorno de ansiedad. La hipoglucemia, o nivel bajo de azúcar en la sangre, también puede causar palpitaciones.

El azúcar actúa como un estimulante suprarrenal y puede causar ansiedad o incluso ataques de pánico. Otros alimentos ofensivos son los que contienen productos refinados de harina e incluso trigo, ya que esto causa inflamación.

Además de la cafeína y el azúcar, las alergias alimentarias son un gran factor que contribuye a la hiperactividad del sistema nervioso central.

  1. Apueste por la ecología!

La dieta afecta la ansiedad. Un vaso de jugo verde por la mañana puede ponerte en el lado derecho de la calma.

Para una manera diferente y deliciosa de obtener sus verduras diarias, pruebe esta receta: Combine una banana o manzana verde, un manojo de col rizada, jengibre rebanado, una lima, rebanadas de pepino, unos cuantos cubitos de hielo y una taza de agua en una licuadora o exprimidora. Para obtener proteínas adicionales, agregue un huevo, yogur, nueces o proteína en polvo.

  1. Sepa que los sentimientos no son hechos.

Uno de los trabajos más difíciles de un psicoterapeuta es convencer a su cliente ansioso de que los sentimientos de baja autoestima, culpa y vergüenza no son exactos. Los pensamientos negativos causan sentimientos negativos. Este es difícil, porque muchos de nuestros pensamientos negativos son automáticos, profundamente internalizados y arraigados en el inconsciente.

  1. Desafiar las creencias básicas negativas.

Recuerde que los pensamientos preceden a los sentimientos. Los pensamientos negativos conducen a emociones negativas, que conducen a comportamientos negativos.

Cómo desafiar tu estado de ánimo negativo:

  • Registre sus pensamientos periódicamente. Preste atención a cuando se sienta estresado.
  • Escriba los sentimientos que acompañan a los pensamientos. Piense en respuestas de una sola palabra, como frustrado, enojado, sin valor, derrotado, etc.
  • Desafía tu versión actual de la realidad. Esto es difícil, porque tendemos a carecer de objetividad sobre la verdad. ¿Hay pruebas de que no mereces ese ascenso? ¿Te multaron por tu mala actuación en el trabajo?

Si te comprometes a registrar tus pensamientos y sentimientos diarios, junto con la prueba de la realidad, verás que muchos de tus sentimientos negativos se crean en tu mente y no se basan en la realidad. La buena noticia es que tú creaste el pensamiento negativo, y puedes des-crearlo.

  1. Practica la gratitud.

Por muy mala que sea tu situación, siempre hay alguien en una situación peor. Tome nota mentalmente de las cosas positivas en su vida. Recuerde que todo en la vida es temporal: lo bueno, lo malo y lo feo.

  1. Asista a una reunión social (aunque no quiera).

Si usted es propenso a la ansiedad social, es importante que dedique tiempo a la socialización. Está bien ser introvertido, pero debes saber que vivimos en un universo que gira en torno a la conexión con los demás.

  1. Programe un examen físico para descartar una afección médica para su ansiedad.

Si su ansiedad ha aumentado recientemente, o si antes era capaz de lidiar con la vida, y ahora no tanto, su médico puede determinar si hay una afección médica responsable de su ansiedad. Pida un análisis de sangre y sea honesto sobre sus síntomas.

  1. Programe una visita con un terapeuta.

Nadie merece sentirse mal. Un profesional de salud mental calificado es su mejor opción si su ansiedad es insoportable.

  1. ¡Ejercicio, ejercicio, ejercicio!

El ejercicio es el remedio de la naturaleza contra la ansiedad. Además de despejar la mente, activar las endorfinas y ayudarlo a dormir profundamente en la noche, los investigadores han encontrado que los individuos que hacen ejercicio vigorosa y regularmente tenían 25 por ciento menos probabilidades de desarrollar un trastorno de ansiedad en un plazo de cinco años.

  1. Acepta tu ansiedad.

Ya sea que usted haya heredado “genes de la ansiedad” de sus padres, o sea su estilo de vida, o ambos, acepte su ansiedad. No se trata de darse la vuelta y rendirse. Entienda que tiene que trabajar duro todos los días para traer calma a su entorno.

Recuerde que siempre hay opciones en la vida, y que existen destinos peores que estar ansioso. Después de todo, a la hora de la verdad, al final del día (estresado), la gente ansiosa hace el trabajo.

  1. No beba alcohol

El alcohol es un sedante natural. Beber un vaso de vino o un dedo de whisky cuando se le disparan los nervios puede calmarlo al principio. Sin embargo, una vez que el zumbido ha terminado, la ansiedad puede regresar con una venganza. Si usted depende del alcohol para aliviar la ansiedad en lugar de tratar la raíz del problema, puede desarrollar dependencia del alcohol.

  1. Deje de fumar

Los fumadores a menudo buscan un cigarrillo en momentos estresantes. Sin embargo, al igual que beber alcohol, fumarse un cigarrillo cuando se está estresado es una solución rápida que puede empeorar la ansiedad con el tiempo. Las investigaciones sugieren que la nicotina y otras sustancias químicas en el humo del cigarrillo alteran las vías cerebrales relacionadas con la ansiedad.

  1. Considere los suplementos

Varios suplementos promueven la reducción del estrés y la ansiedad. He aquí un breve resumen de algunos de los más comunes:

  • Bálsamo de limón: El toronjil es un miembro de la familia de la menta que ha sido estudiado por sus efectos ansiolíticos.
  • Ácidos grasos omega-3: Un estudio mostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega-3 experimentaron una reducción del 20% en los síntomas de ansiedad.
  • Ashwagandha: es una hierba utilizada en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y la ansiedad. Varios estudios sugieren que es efectivo.
  • Té verde: El té verde contiene muchos polifenoles antioxidantes que proporcionan beneficios para la salud. Puede reducir el estrés y la ansiedad al aumentar los niveles de serotonina.
  • Valeriana: La raíz de valeriana es una ayuda popular para dormir debido a su efecto tranquilizante. Contiene ácido valerénico, que altera los receptores de ácido gamma-aminobutírico (GABA) para reducir la ansiedad.
  • Kava kava: es un miembro psicoactivo de la familia de la pimienta. Utilizado durante mucho tiempo como sedante en el Pacífico Sur, se utiliza cada vez más en Europa y los Estados Unidos para tratar el estrés y la ansiedad leves.

Algunos suplementos pueden interactuar con los medicamentos o tener efectos secundarios, por lo que es posible que desee consultar con un médico si tiene una afección médica.

  1. Escríbalo

Una manera de manejar el estrés es escribir las cosas. Mientras que grabar lo que te estresa es un enfoque, otro es anotar por lo que estás agradecido. La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar sus pensamientos en lo que es positivo en su vida.

  1. Goma de mascar o chicle

Para un alivio súper fácil y rápido del estrés, trate de masticar un chicle. Un estudio demostró que las personas que masticaban chicle tenían una mayor sensación de bienestar y menor estrés. Una posible explicación es que el chicle causa ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas. Otra es que la goma de mascar promueve el flujo sanguíneo al cerebro.

Además, un estudio reciente encontró que el alivio del estrés era mayor cuando la gente masticaba con más fuerza.

  1. Pase tiempo con amigos y familiares

El apoyo social de los amigos y la familia puede ayudarle a pasar por momentos estresantes. Ser parte de una red de amigos te da un sentido de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte en tiempos difíciles.

Un estudio encontró que para las mujeres en particular, pasar tiempo con amigos y niños ayuda a liberar la oxitocina, un calmante natural del estrés. Este efecto se llama “tender y hacerse amigo”, y es lo contrario de la respuesta de pelear o huir.

Tenga en cuenta que tanto los hombres como las mujeres se benefician de la amistad.

Otro estudio encontró que los hombres y las mujeres con menos conexiones sociales eran más propensos a sufrir de depresión y ansiedad.

  1. Aprenda a decir que no

No todos los factores estresantes están dentro de su control, pero algunos sí lo están. Toma el control sobre las partes de tu vida que puedes cambiar y que te están causando estrés. Una manera de hacer esto puede ser decir “no” más a menudo.

Esto es especialmente cierto si te encuentras asumiendo más de lo que puedes manejar, ya que hacer malabares con muchas responsabilidades puede dejarte abrumado.

Ser selectivo en cuanto a lo que usted hace (y decir no a las cosas que innecesariamente añadirán a su carga), puede reducir sus niveles de estrés.

  1. Aprenda a evitar la postergación

Otra manera de tomar control de su ansiedad es mantenerse al tanto de sus prioridades y dejar de postergarlo.

La dilación puede llevarle a actuar de forma reactiva, dejándole a usted con muchas dificultades para ponerse al día. Esto puede causar ansiedad, lo que afecta negativamente su salud y calidad del sueño.

Acostúmbrese a hacer una lista de cosas por hacer organizada por prioridad. Dese fechas límite realistas y trabaje en su camino hacia abajo en la lista.

Trabaje en las cosas que hay que hacer hoy y haga espacios de tiempo ininterrumpido, ya que cambiar entre las tareas o la multitarea puede ser estresante en sí mismo.

Algo de ansiedad es una parte normal de la vida. Es un subproducto de vivir en un mundo a menudo caótico. Sin embargo, la ansiedad no es tan mala. Te hace consciente del peligro, te motiva a mantenerte organizado y preparado, y te ayuda a calcular los riesgos. Sin embargo, cuando la ansiedad se convierte en una lucha diaria, es hora de actuar antes de que se convierta en una bola de nieve. La ansiedad no controlada puede tener un gran impacto en su calidad de vida.